Pulsion Alimentaire : La Méthode en 3 Étapes | Diététicienne TCC Alsace
Gérer une pulsion alimentaire rapidement ? Oui ! Diététicienne TCC (Thérapies Cognitives et Cognitivo-Comportementales) à Barr, j'accompagne de nombreux patients venant d'Obernai, Sélestat ou Strasbourg pour apaiser leurs envies grâce aux TCC.
Je vous livre ici 3 étapes pour apaiser vos envies.
Pourquoi "résister" ne fonctionne jamais et pourquoi "accueillir" change tout
Une pulsion, c'est votre cerveau qui vous envoie un signal (souvent un signal de stress, d'ennui ou de tristesse) et qui a appris que la nourriture était une solution rapide pour l'anesthésier.
L'approche "Régime" (qui échoue) : "Non ! Je ne dois pas ! C'est mal !" -> La tension monte -> La pulsion devient plus forte -> On "craque" -> On se sent nul(le) -> On mange encore plus pour se "punir".
L'approche "Psycho-Nutrition" (qui fonctionne) : "Tiens, une pulsion. Intéressant. Qu'est-ce qu'elle essaie de me dire ?" -> On crée un espace -> La tension baisse -> L'envie passe, ou on y répond en conscience.
C'est cet espace que nous allons créer.
Cette méthode des 3 étapes (Reconnaître, Respirer, Répondre) n'est pas une astuce magique. C'est une simplification concrète des outils que j'utilise au quotidien avec mes patients, issus de mon expertise en Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) et en Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT).
Elle combine l'observation de la pleine conscience (Reconnaître), les techniques de régulation émotionnelle (Respirer) et l'engagement dans une action choisie et alignée avec vos valeurs, plutôt que subie (Répondre). C'est une approche scientifiquement validée pour reprendre le pouvoir sur vos compulsions et faire la paix avec l'alimentation.
La méthode des 3 R
1. Reconnaître l'émotion (sans la juger)
C'est l'étape la plus importante. Au lieu d'être dans la pulsion, devenez un observateur curieux.
Faites un "Check-in" corporel : Que ressentez-vous ? Une boule au ventre ? Une gorge serrée ? Des tensions dans les épaules ?
Nommez l'émotion : Mettez un mot sur ce que vous ressentez. Sans filtre et sans jugement. "Là, je me sens... seul." "Je m'ennuie profondément." "Je suis stressée par ma journée." "Je suis juste fatigué."
Validez le besoin de base : Parfois, c'est plus simple : ai-je soif ? Buvez un verre d'eau. La déshydratation est souvent masquée en "fausse faim".
Écrivez (si vous pouvez) : Prenez 2 minutes pour noter sur un carnet : "Je ressens [ÉMOTION] à cause de [IDÉE, SI ON L'A]". Le simple fait d'écrire l'émotion permet déjà de la sortir de soi et de baisser la tension.
2. Respirer et patienter (Surfer la vague)
Une pulsion est biochimique. C'est une vague. Elle monte, elle atteint un pic d'intensité, puis elle redescend. Toujours. Votre travail n'est pas d'arrêter la vague, mais d'apprendre à la surfer.
Pour cela, on va utiliser votre souffle pour créer une pause.
Pratiquez la technique du 4-7-8 : C'est un puissant calmant pour le système nerveux. Faites-le 5 fois.
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
Bloquez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
Patientez 10 minutes : Mettez un minuteur. Pendant 10 minutes, vous ne faites rien d'autre. Vous respirez. Vous acceptez que l'envie soit là. Vous n'y cédez pas, mais vous ne la combattez pas. Vous la regardez passer.
Dans 90% des cas, après ces 5 cycles de respiration et 10 minutes de pause, le pic d'intensité de la vague sera déjà redescendu.
3. Répondre au VRAI besoin (Nourrir la bonne faim)
L'étape 1 vous a aidé à identifier l'émotion. L'étape 2 vous a donné du temps. Maintenant, il est temps de répondre au vrai besoin.
La pulsion vous réclamait une barre de chocolat. Mais de quoi votre corps/esprit a-t-il vraiment besoin ?
Si c'était l'ennui : Le vrai besoin est la stimulation, la connexion.
La réponse : Appeler un(e) ami(e), lire un chapitre de livre passionnant, regarder un épisode de votre série préférée, écouter un podcast.
Si c'était le stress ou l'anxiété : Le vrai besoin est l'apaisement.
La réponse : Écrire dans un journal (vider son sac), sortir marcher 5 minutes, méditer, prendre un bain chaud, faire du sport.
Si c'était la tristesse : Le vrai besoin est le réconfort.
La réponse : Se blottir sous un plaid, écouter une musique douce, s'hydrater avec une tisane chaude, se faire un auto-massage des mains.
Si c'était la fatigue : Le vrai besoin est le repos.
La réponse : Faire une sieste de 10 minutes, s'allonger les yeux fermés, se coucher plus tôt.
En vous offrant ce dont vous avez vraiment besoin, vous répondez à la cause profonde de la pulsion.
Et si l'envie est toujours là ? Si après tout cela, l'envie de manger l'aliment est toujours présente, alors mangez-le. Mais mangez-le différemment : en pleine conscience. Sortez-le de son emballage, asseyez-vous, et savourez chaque bouchée. Sans culpabilité. L'envie sera souvent satisfaite avec une bien plus petite quantité.
De la compulsion à la compétence
Cette méthode des 3R (Reconnaître, Respirer, Répondre) est un entraînement. Vous n'y arriverez pas parfaitement du premier coup, et ce n'est pas grave.
L'objectif n'est pas de ne plus jamais avoir de pulsions. L'objectif est de changer votre réponse automatique (compulsion -> culpabilité) en une réponse consciente (observation -> choix).
C'est la base de mon travail en tant que diététicienne psycho-comportementale à Barr. Si vous vivez en Alsace (que ce soit à Strasbourg, Sélestat, Obernai, Molsheim ou Erstein) et que vous souhaitez aller plus loin pour faire la paix avec l'alimentation, je vous accompagne au cabinet ou en visio.
Vous pouvez prendre rendez-vous pour un premier bilan directement sur Doctolib en cliquant ici.
