Menu de Fêtes Savoureux et Léger : Les Recettes de votre Diététicienne (Alsace)
Dans mon précédent article, nous avons vu comment aborder les fêtes avec sérénité grâce à la gestion psycho-comportementale. Aujourd'hui, place à la pratique !
On me demande souvent au cabinet : "Est-ce que je peux me faire plaisir à Noël sans me sentir lourd(e) le lendemain ?". La réponse est OUI.
Le secret n'est pas de supprimer ce qu'on aime, mais de choisir des associations intelligentes. Voici un menu festif que j'ai conçu pour vous : il met à l'honneur les produits de saison, les saveurs de notre terroir et la légèreté.
L'Entrée : Fraîcheur Océane
Carpaccio de Saint-Jacques aux Agrumes et Grenade
Pour débuter, oublions les feuilletés souvent très riches. La coquille Saint-Jacques est une excellente source de protéines maigres, parfaite pour calmer la faim sans alourdir l'estomac avant la suite.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
12 noix de Saint-Jacques très fraîches (demandez conseil à votre poissonnier, peut-être au marché de Barr ou d'Obernai !)
1 citron vert + 1 orange sanguine
1 demi-grenade
Huile d'olive vierge, Fleur de sel, Poivre rose, Aneth.
Préparation :
Placez les noix au congélateur 15 min pour les raffermir, puis tranchez-les finement.
Disposez-les à plat sur une belle assiette.
Arrosez du jus des agrumes et d'un filet d'huile d'olive.
Parsemez de grains de grenade (pour le croquant et les antioxydants), de poivre rose et d'aneth.
Réservez au frais 20 min avant de servir.
Le Plat : Tradition Revisitée
Suprême de Pintade, Purée de Butternut Rôtie et Châtaignes
La pintade est une volaille festive bien plus maigre que l'oie ou le chapon, mais tout aussi savoureuse. Accompagnée de courge (c'est la saison !), on fait le plein de fibres douces.
Ingrédients :
4 suprêmes de pintade fermière
1 courge butternut moyenne
200g de châtaignes cuites au naturel
Thym, échalotes, noisettes torréfiées.
Préparation :
La purée : Coupez la butternut en cubes (gardez la peau si elle est bio, c'est là que sont les vitamines !), rôtissez-la au four avec du thym et un peu d'huile pendant 30 min à 200°C. Écrasez-la ensuite à la fourchette. La texture sera onctueuse naturellement, inutile d'ajouter de la crème.
La viande : Faites dorer les suprêmes côté peau dans une poêle sans matière grasse ajoutée, puis terminez la cuisson au four (15 min à 180°C) pour garder le moelleux.
L'accompagnement : Faites revenir rapidement les châtaignes avec des échalotes ciselées.
Dressage : Servez la pintade sur un lit de purée, ajoutez les châtaignes et quelques éclats de noisettes pour le croquant.
Le Dessert : Nuage d'Hiver
Verrines façon Pavlova aux Agrumes et Éclats de Pistache
Ce dessert est un jeu de textures incroyable : le croquant sucré de la meringue, la douceur de la crème légère vanillée et l'acidité rafraîchissante des fruits d'hiver. C'est gourmand, mais la portion en verrine évite l'excès.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
Le croquant : 4 belles meringues de boulangerie (blanches ou vanille) ou faites maison c’est encore meilleure :)
Le crémeux : 200g de fromage blanc onctueux (ou Skyr) mélangé à 2 c.à.s de mascarpone (pour la tenue) + 1 gousse de vanille (ou de l'extrait naturel). Inutile de sucrer la crème, la meringue s'en charge !
Le frais : 3 clémentines (ou 1 belle orange à dessert), 1 demi-grenade.
La finition : Une poignée de pistaches non salées concassées, quelques feuilles de menthe fraîche pour la couleur.
Préparation :
Préparez les fruits : Pelez les clémentines/oranges à vif pour prélever les suprêmes (les quartiers sans la peau blanche). Récupérez les graines de la grenade. Réservez au frais.
Préparez la crème : Dans un bol, fouettez énergiquement le mélange fromage blanc/mascarpone avec les graines de la gousse de vanille jusqu'à obtenir une texture chantilly souple.
Le montage (juste avant de servir ou 1h avant max) :
Au fond de 4 jolis verres transparents, émiettez grossièrement une moitié de meringue par verre.
Déposez une couche généreuse de crème vanillée.
Répartissez les suprêmes d'agrumes et les graines de grenade.
Terminez en émiettant le reste de meringue sur le dessus pour le décor.
Saupoudrez d'éclats de pistaches (pour le vert et le croquant) et ajoutez une petite feuille de menthe.
Le petit mot de la diététicienne sur ce dessert : Contrairement à une bûche crème au beurre, ici le sucre est concentré uniquement dans la meringue, ce qui équilibre l'apport global. L'association avec les fibres des fruits et les protéines du laitage permet de modérer l'impact glycémique en fin de repas. C'est le compromis parfait entre plaisir visuel, gourmandise et légèreté !
Vous habitez le secteur du Piémont des Vosges ?
J'espère que ces recettes vous inspireront ! N'hésitez pas à me taguer sur les réseaux sociaux si vous les réalisez.
Si vous souhaitez démarrer l'année avec un accompagnement nutritionnel personnalisé, loin des régimes restrictifs, je vous accueille à mon cabinet. Basée à Barr, je reçois de nombreux patients venant d'Obernai, Sélestat, Molsheim ou encore Erstein. C'est le moment idéal pour prendre soin de vous durablement.
Alexandra LAWAN Diététicienne Nutritionniste
